Die Lippenbremse

Ein zentrales Element im Body Balance Pilates Training ist die Atmung. Hierbei wird durch die Nase eingeatmet und bewusst durch die Lippenbremse ausgeatmet. Damit kann gezielt die Tiefenspannung bis in anspruchsvolle Übungen gehalten werden, während der Druck aus dem aktivierten Körper weicht. 

Grundposition in Rückenlage

Hier kannst Du gezielt deine Ausgangs- und Endposition für alle Übungen in Rückenlage präzisieren. Wichtig ist, dass Du spüren lernst, wie die neutrale Beckenposition mit der Tiefenspannung mit der Brustkorbatmung sich anfühlen. Viel Erfolg.  

Grundposition Seitlage

Die Seitlage ist eine wirkungsvolle Übungsposition. Hier werden gezielt die seitlichen Bauchmuskeln und die Körperstreckung trainiert. Aber auch hier ist die saubere Ausgangsposition entscheidend für den Erfolg.  

Grundposition Bauchlage

Eine präzise Ausgangsposition ist die Grundlage für eine saubere Übungsdurchführung. Hier erfährst Du worauf es beim Training in der Bauchlage ankommt.

Grundposition Vierfüßlerstand

Eine präzise Ausgangsposition ist die Grundlage für eine saubere Übungsdurchführung. Hier erfährst Du worauf es beim Training aus dem Vierfüßlerstand

ankommt.

Der Kreis 

Der Kreis ist eine einfache aber wertvolle Übung. Er dient vor Allem die Atmung und die Bewegung auf einander abzustimmen. Darüber hinaus kannst Du mir dem Kreis gezielt Verspannungen deines Schultergürtels lösen und damit deine Schulterbeweglichkeit verbessern.

Der Flügelschlag 

Der Flügelschlag erweitert sanft die Beweglichkeit im Schultergelenk. Darüber hinaus kannst Du damit deine Tiefenwahrnehmung für die Neutralposition und Beckenboden-Bauchspannung gezielt verbessern.

Der Sonnenaufgang

Der Sonnenaufgang ist eine sehr sanfte und leichte Übung. Bei Bewegungseinschränkungen und leichten Schmerzen ist diese Übung zu empfehlen da Du hier sehr achtsam den Bewegungsumfang kontrollieren kannst.  Darüber hinaus ist Sie eine Teilbewegung der Diagonalen Körperstreckung.

Die Regentropfen

Die Regentropfen lösen gezielt Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Ihr Geheimnis liegt im loslassen und fallen lassen. Eben wie ein Regentropfen der vom Baum tropft.

Die Chicken Wings

Chicken Wings helfen sehr effektiv verkürzte Brustmuskeln zu dehnen, den Nacken zu entlasten und gezielt die Tiefenspannung zu erhalten.
Mein Tipp: Nimm Dir Zeit für diese Übung, denn sie entfaltet Ihre Wirkung von Einheit zu Einheit mehr und mehr.  

Das Beckenrollen

Das Beckenrollen ist eine Genussübung. Das heißt, wenn Du diese Übung verinnerlicht hast, wirst Du sie genießen können und deine Wirbelsäule und Rumpf werden von Wiederholung zu Wiederholung weicher und weicher...
Dies bewusst wahrzunehmen und genießen zu können ist eines meiner Hauptanliegen dieses Trainings. 

Die mechanische Feder

Diese Übung ist eine Erweiterung des einfachen Beckenrollens in Rücklage. Hierbei wird der Rücken sanft Wirbel für Wirbel in die Länge gezogen. Wie eine leere Hängematte hängt die Wirbelsäule zwischen Becken und Schultergürtel in der Luft, so dass sich die einzelnen Segmente entspannt lösen und wieder herstellen können.

Die mechanische Feder - Level 2

Diese Übungserweiterung bedarf einer guten Schultermobilität. Dann verhilft sie, das Schulterblatt weiter zu lösen und die Streckung der Wirbelsäule im Brustwirbelbereich zu verbessern. 

Dehnung der Lendenwirbelsäule

Die Stufe ist eine Ausgangsposition, welche die Tiefenspannung über lange Zeit sehr intensiv fordert. Deshalb ist der Übung in die Dehnug der Lendenwirbelsäule sehr angenehm. Hier erfährst Du worauf genau zu achten ist. Freu Dich, denn diese Übung tut auch allein sehr gut.  

Das Dehnen der Adduktoren

Als Adduktoren werden die Muskeln der Oberschenkelinnenseite beschrieben, die das Anziehen der Beine bewirken. Diese sanft zu dehnen verhilft dem Hüftgelenk zu mehr Beweglichkeit und weicheren Bewegungen. Gleichzeitig kann hier auch noch einmal das Bewusstsein für die Neutrale Beckenposition erarbeitet werden. 

Der herabschauende Hund

Diese Übung ist dir vielleicht auch aus Yogaroutinen bekannt. Hier im Training nutze ich Sie, um am Ende einer Einheit den Körper wieder zu strecken. Separat hilft sie Dir Verkürzungen der Körperrückseite zu lösen. Aber Achtung nicht für Einsteiger. 

Der heilige Gral

Der heilige Gral bist Du. Mit dieser Abschlussübung im Stand bringst Du noch einmal lockernd Bewegung in den Oberkörper und kannst tief durchatmen. Somit löst sich der Körper und nimmt gezielt frische Luft zu sich.

Beinstrecken in Rückenlage

Mit dieser Übung wird die Stabilität der Neutralposition des Beckens geschult. Gleichzeit kannst Du wahrnehmen, wie die Tiefenspannung den Unterkörper hält während der Schultergürtel weich und gelassen am Boden ruht.
Prädikat: wertvoll   

Beinstrecken in Rückenlage Level 2

Diese Übungsvariation fordert eine gute und stabile Tiefenspannung um die neutrale Beckenposition sauber halten zu können. Daher richtet sich diese Übung eher an Fortgeschrittene. Jedoch kannst Du sie hier sehr gut im Einzelnen üben und erlernen.  

Diagonales Körperstrecken

Das diagonale Körperstrecken verbindet auf einfache Weise, die Zusammenarbeit von Ober- und Unterkörper und schult das natürliche Diagonale Bewegungsmuster. Darüber hinaus kräftigt dies Übung präzise die Tiefenmuskulatur und dient als aktive Dehnübung für die Hüftbeuge- und Brustmuskultur. Ein Alleskönner!  

Die Stufe

Mit der Stufe kommt eine Übungsposition ins Training die ohne Tiefenspannung nicht auskommt. In diesem Video erlernst Du, wie die Stufe erarbeitet und gehalten wird. In den folgenden Videos kommen effektive Variationen dazu. 

Das Schanier aus der Stufe

Das Schanier ist eine Dir bekannte Übung aus der Rückenlage. Aus der Stufenposition kannst Du nun die Hüfte mobilisieren und zugleich die Tiefenspannung trainieren.

Das Beinstrecken aus der Stufe 

Diese Übung ist eine gezielte Tiefenaktivierung, Schulterblattstabilisierung, Kräftigung der Oberschenkel und Dehnung der Beinrückseiten...
Wenn Du es nicht glaubst, probiere es aus.

Das Beckenrollen aus der Stufe 

Beim Beckenrollen aus der Stufe werden Deine Balance, dein Körpergefühl und zugleich die tiefen Muskeln angesprochen. Hier findest Du worauf dabei zu achten ist. 

Der Diamant

Diese Übung kräftigt gezielt deine langen Rückenstrecker und unterstützt somit die Aufrichtung des Oberkörpers. Dabei die Füße locker, die Körpermitte aktiv zu halten und im Atemrhythmus den Oberkörper zu heben wird hier noch einmal genau beschrieben.   

Der Taucher

Der Taucher aktiviert vor allem den Bauch, den unteren Rücken sowie Po und Oberschenkelrückseite. Dabei bleibt der Oberkörper und Schultergürtel locker und weich am Boden liegen. 

Der Falke

Der Falke trainiert die Schulterblattstabilsatoren, mittlere Rückenmuskulatur und den Bauch. Darüber hinaus wird die Körperstreckung vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen spürbar.

Der Bauch- und Po- Former

Ich gebe zu dieser Name stammt von mir, aber er beschreibt am Besten worum es geht. Diese Übung ist ideal um die Tiefenspannung zu aktivieren und gezielt die Gesäßmuskulatur anzusprechen. 

Als den knackigen Po gibt es hier... 

Der Curl Up 

Der Curl Up ist wahrscheinlich die bekannteste Bauchmuskelübung. Daher ist es mir wichtig, dass Du hier eine Optimierung der Ausführung findest, damit auch wirklich der Bauch trainiert und  der Nacken und Hals verschont bleiben.

Der Curl Up in die Schräge

Mit dem Curl Up in die Schräge werden vor Allem die schrägen Bauchmuskeln angesprochen. Auch hier ist das Augenmerk darauf gerichtet, dass Kopf und Nacken zugfrei bleiben und die Bauchmuskeln gezielter angesprochen werden.  

Der Curl Up mit Beinarbeit

Gelingen Dir die ersten beiden Curl Up Varianten kannst Du hier noch einmal etwas vertiefend arbeiten. Die Kraftausdauer wird in dieser eher haltenden Position trainiert. 

Die Muschel

Die Muschel ist eine einfache Übung in der Seitlage. Jedoch kannst Du mit ihr gezielt deine Gesäßmuskulatur aufbauen. Darüber hinaus vermittelt sie bei guter Körperwahrnehmung ein Feintuning der Tiefenmuskulatur. 

Das öffnende Herz

Das öffnende Herz ist der Gegenspieler zum Beckenrollen. Hierbei dreht die Schulterachse zur stabil gehaltenen Beckenachse, wodurch der Rumpf gefühlvoll in seiner Beweglichkeit verbessert wird. Das öffnende Herz klingt schön, ist schön und zählt zu den Genussübungen...

Der Zirkel

Auch der Zirkel mobilisiert den Oberkörper und vor Allem das Schultergelenk und die Brustmuskulatur. Deshalb ist es sehr wichtig bei dieser Übung in den Körper zu spüren, um das richtige Bewegungsausmaß individuell zu finden.   

Die Beinarbeit aus der Seitlage

Hier findest Du 3 Übungsvariationen vorgestellt, welche die Körperstreckung, die Tiefenstabilität, die Balance und Beinmuskulatur kräftigen.  

Die lange Diagonale im Vierfüßlerstand

Diese Übung kombiniert hervorragend Gleichgewichtstraining, Tiefenstabilisierung, Körperstreckung und Mobilisierung der Wirbelsäule. 
Ein Alleskönner, bei dem es um so wichtiger ist, dass Du gezielt und sauber trainierst.

Das öffnende Herz im Vierfüßlerstand

Das öffnende Herz dient der Mobilisation des Oberkörpers, genauer gesagt der  Brustwirbelsäule. Aus dem Vierfüßlerstand heraus, brauchst Du dafür ein gutes Körpergefühl für die Tiefenstabilisierung. Deshalb zählt diese Übung zu den fortgeschrittenen Trainingssequenzen.